.jpg "بی حسی در بدن ما")
- نویسنده : وحید مولایی
- بازدید : 185 مشاهده
هر ورزشکاری که بدن سازی انجام می دهد ، در حالی که قسمت بالایی بدن خود را توسعه می دهد ، باید قسمت پا را بهبود بخشد. تمرینات کاملاً چالش برانگیزی برای عضلات پا وجود دارد که از جمله قسمتهای ضروری یک ظاهر مناسب است. این تمرینات به ویژه برای عضلات شکم بسیار مفید است.
بهترین حرکات رشد عضله پا:
- اسکوات
این ورزش به عنوان موثرترین ورزشی که رشد عضلات لگن و پا را امکان پذیر می کند ، بسیار ترجیح داده می شود. در اینجا روش انجام این تمرین را ذکر کرده ایم:
زانوها را خم کنید تا باسن شما کاملاً موازی زمین باشد.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
آن را با دستان خود به موازات زمین دراز کنید.
در این وضعیت ، سر و بالاتنه باید کمی به سمت جلو متمایل شوند.
حرکت متمایل و صاف را انجام دهید ، از حرکات سریع و ناگهانی جلوگیری کنید.
نکته ای که در اینجا باید به آن توجه کنید این است که بدن شما که هنگام ایستادن صاف می شود ، باید هنگام خم شدن به شکلی که ما توصیف کردیم برگردد.
- هک اسکات
این تمرین که با دستگاهی به نام Hack Squat انجام می شود ، به طور موثری عضلات داخلی و خارجی پاهای شما را توسعه می دهد. روش انجام این تمرین به شرح زیر است:
شانه ها را در جای مناسب دستگاه قرار دهید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
با وزنی که روی شانه های خود احساس می کنید نفس بکشید.
چمباتمه بزنید تا جایی که باسن شما در زاویه 90 درجه با کف قرار بگیرد.
این حرکت را به صورت کنترل شده و آهسته انجام دهید. همچنین ، زیاد روی کمرتان سنگینی نکنید.
هنگامی که در حرکت Hack Squat فاصله بین پاها و زاویه انگشتان شما تغییر می کند ، گروه های مختلف عضلانی در پاها کار می کنند. با توجه به این؛
اگر پاهایتان بسته باشد ، عضلات خارجی و فوقانی شما کار می کنند.
اگر پاها باز و انگشتان پا برگشته باشد ، عضلات داخلی پای شما کار می کنند.
- پرس پا
این تمرین که با دستگاهی به نام Leg Press انجام می شود ، در فرم دادن به پاهای شما بسیار موثر است. در اینجا روش این تمرین آمده است:
پشت خود را کاملاً به روکش مبلی بچسبانید.
پاها را با تنه خود با زاویه 90 درجه تنظیم کنید.
پاها را کاملاً روی پایه قرار دهید و نفس بکشید.
زانوهای خود را به سمت سینه بکشید.
در حین تنفس ، وزنه را به سمت بالا ببرید تا پاها کاملا صاف شوند.
سعی کنید کمر خود را ثابت نگه دارید و پاهای خود را در این تمرین حرکت ندهید. همچنین حرکت خود را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید.
- حلقه ایستاده پا
ورزش پا با دستگاهی به نام Standing Leg Curl یک تمرین بسیار مهم است. این تمرین به شرح زیر اجرا می شود:
در حالت ایستاده قرار بگیرید و صورت خود را به سمت دستگاه قرار دهید.
یک پایه را در قسمتی که به پاشنه شما می خورد به سیم پیچ مخصوص وصل کنید.
تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کرده و پای خود را به سمت باسن خود خم کنید و دستان خود را روی قسمت بالای دستگاه بگیرید.
پس از این پیچ و تاب ، دوباره به صورت کنترل شده و آهسته به نقطه شروع برگردید.
- حلقه پا
ورزشی پا که با دستگاه ورزش حلقه پا می توانید انجام دهید به شرح زیر است:
رو به روی دستگاه دراز بکشید.
دسته های چنگ را با دست بگیرید.
پاها را زیر دستگاه خود قرار دهید.
پاها را روی دستگاه مخصوص وزنه برداری از روی پاشنه ها قرار دهید.
پاها را به سمت باسن خم کنید.
در حالی که نفس می کشید ، پاها را به سمت پایین باسن حرکت دهید.
در حین تنفس ، پاها را از جهت نزدیک به لگن و پایین کمر خم کنید ، تا زمانی که پاها صاف شوند ، به پایین نفس بکشید.
- اکستنشن پا
می توانید آن را در یک دستگاه ورزش پا به نام Leg Extension استفاده کنید. می توانید این روش را به صورت زیر اعمال کنید.
بدن خود را محکم به تودوزی پشت تکیه دهید.
دسته ها را با دو دست به هم بگیرید و بنشینید.
پاها را در حالی که انگشتان پا به سمت بالا است ، روی زمین در جلوی دستگاه قرار دهید.
بدن خود را به حالت قائم نگه دارید.
صفحات وزنه ای را هنگام نفس کشیدن به سمت بالا بردارید تا جایی که پاها صاف شوند.
وقتی زانوهایتان کاملاً قفل شد ، برای چند ثانیه در آن وضعیت صبر کنید.
با تنفس به حالت اولیه برگردید.
در این تمرین حرکت خود را آهسته و کنترل کنید.
- پیاده روی لانج
این حرکتی است که شما هرگز نباید از پا در تمرین پا خسته شوید. به خصوص اگر بعد از حرکت اسکات در سطح متوسطی تمرین می کنید ، می توانید آن را به عنوان یک مجموعه فوق العاده اعمال کنید. نکاتی وجود دارد که باید در حرکت به آنها توجه کنید.
پشت کمر شما باید قائم باشد.
پس از قدم گذاشتن به جلو ، هنگام پایین آمدن به سمت زمین ، پاهای جلو و عقب باید به 90 درجه برسند.
هنگامی که به موقعیت اولیه برگشتید ، باید یک گام جلو را در کنار پای دیگر خود قرار دهید.
- ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی ، یکی از موثرترین حرکات پا ، گروه همسترینگ را در پاها درگیر می کند. یکی از بزرگترین اشتباهاتی که هنگام انجام حرکت انجام می شود ، خم شدن بیش از حد کمر است که تعادل بدن را در حین حرکت فراهم می کند. به یاد داشته باشید وقتی کمرتان را بیش از حد خم کنید ، وزن در قسمت جلو بارگیری می شود. به همین دلیل نباید کمرتان را زیاد خم کنید.
هر ورزشکاری که بدن سازی انجام می دهد ، در حالی که قسمت بالایی بدن خود را توسعه می دهد ، باید قسمت پا را بهبود بخشد. تمرینات کاملاً چالش برانگیزی برای عضلات پا وجود دارد که از جمله قسمتهای ضروری یک ظاهر مناسب است. این تمرینات به ویژه برای عضلات شکم بسیار مفید است.
بهترین حرکات رشد عضله پا:
- اسکوات
این ورزش به عنوان موثرترین ورزشی که رشد عضلات لگن و پا را امکان پذیر می کند ، بسیار ترجیح داده می شود. در اینجا روش انجام این تمرین را ذکر کرده ایم:
زانوها را خم کنید تا باسن شما کاملاً موازی زمین باشد.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
آن را با دستان خود به موازات زمین دراز کنید.
در این وضعیت ، سر و بالاتنه باید کمی به سمت جلو متمایل شوند.
حرکت متمایل و صاف را انجام دهید ، از حرکات سریع و ناگهانی جلوگیری کنید.
نکته ای که در اینجا باید به آن توجه کنید این است که بدن شما که هنگام ایستادن صاف می شود ، باید هنگام خم شدن به شکلی که ما توصیف کردیم برگردد.
- هک اسکات
این تمرین که با دستگاهی به نام Hack Squat انجام می شود ، به طور موثری عضلات داخلی و خارجی پاهای شما را توسعه می دهد. روش انجام این تمرین به شرح زیر است:
شانه ها را در جای مناسب دستگاه قرار دهید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
با وزنی که روی شانه های خود احساس می کنید نفس بکشید.
چمباتمه بزنید تا جایی که باسن شما در زاویه 90 درجه با کف قرار بگیرد.
این حرکت را به صورت کنترل شده و آهسته انجام دهید. همچنین ، زیاد روی کمرتان سنگینی نکنید.
هنگامی که در حرکت Hack Squat فاصله بین پاها و زاویه انگشتان شما تغییر می کند ، گروه های مختلف عضلانی در پاها کار می کنند. با توجه به این؛
اگر پاهایتان بسته باشد ، عضلات خارجی و فوقانی شما کار می کنند.
اگر پاها باز و انگشتان پا برگشته باشد ، عضلات داخلی پای شما کار می کنند.
- پرس پا
این تمرین که با دستگاهی به نام Leg Press انجام می شود ، در فرم دادن به پاهای شما بسیار موثر است. در اینجا روش این تمرین آمده است:
پشت خود را کاملاً به روکش مبلی بچسبانید.
پاها را با تنه خود با زاویه 90 درجه تنظیم کنید.
پاها را کاملاً روی پایه قرار دهید و نفس بکشید.
زانوهای خود را به سمت سینه بکشید.
در حین تنفس ، وزنه را به سمت بالا ببرید تا پاها کاملا صاف شوند.
سعی کنید کمر خود را ثابت نگه دارید و پاهای خود را در این تمرین حرکت ندهید. همچنین حرکت خود را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید.
- حلقه ایستاده پا
ورزش پا با دستگاهی به نام Standing Leg Curl یک تمرین بسیار مهم است. این تمرین به شرح زیر اجرا می شود:
در حالت ایستاده قرار بگیرید و صورت خود را به سمت دستگاه قرار دهید.
یک پایه را در قسمتی که به پاشنه شما می خورد به سیم پیچ مخصوص وصل کنید.
تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کرده و پای خود را به سمت باسن خود خم کنید و دستان خود را روی قسمت بالای دستگاه بگیرید.
پس از این پیچ و تاب ، دوباره به صورت کنترل شده و آهسته به نقطه شروع برگردید.
- حلقه پا
ورزشی پا که با دستگاه ورزش حلقه پا می توانید انجام دهید به شرح زیر است:
رو به روی دستگاه دراز بکشید.
دسته های چنگ را با دست بگیرید.
پاها را زیر دستگاه خود قرار دهید.
پاها را روی دستگاه مخصوص وزنه برداری از روی پاشنه ها قرار دهید.
پاها را به سمت باسن خم کنید.
در حالی که نفس می کشید ، پاها را به سمت پایین باسن حرکت دهید.
در حین تنفس ، پاها را از جهت نزدیک به لگن و پایین کمر خم کنید ، تا زمانی که پاها صاف شوند ، به پایین نفس بکشید.
- اکستنشن پا
می توانید آن را در یک دستگاه ورزش پا به نام Leg Extension استفاده کنید. می توانید این روش را به صورت زیر اعمال کنید.
بدن خود را محکم به تودوزی پشت تکیه دهید.
دسته ها را با دو دست به هم بگیرید و بنشینید.
پاها را در حالی که انگشتان پا به سمت بالا است ، روی زمین در جلوی دستگاه قرار دهید.
بدن خود را به حالت قائم نگه دارید.
صفحات وزنه ای را هنگام نفس کشیدن به سمت بالا بردارید تا جایی که پاها صاف شوند.
وقتی زانوهایتان کاملاً قفل شد ، برای چند ثانیه در آن وضعیت صبر کنید.
با تنفس به حالت اولیه برگردید.
در این تمرین حرکت خود را آهسته و کنترل کنید.
- پیاده روی لانج
این حرکتی است که شما هرگز نباید از پا در تمرین پا خسته شوید. به خصوص اگر بعد از حرکت اسکات در سطح متوسطی تمرین می کنید ، می توانید آن را به عنوان یک مجموعه فوق العاده اعمال کنید. نکاتی وجود دارد که باید در حرکت به آنها توجه کنید.
پشت کمر شما باید قائم باشد.
پس از قدم گذاشتن به جلو ، هنگام پایین آمدن به سمت زمین ، پاهای جلو و عقب باید به 90 درجه برسند.
هنگامی که به موقعیت اولیه برگشتید ، باید یک گام جلو را در کنار پای دیگر خود قرار دهید.
- ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی ، یکی از موثرترین حرکات پا ، گروه همسترینگ را در پاها درگیر می کند. یکی از بزرگترین اشتباهاتی که هنگام انجام حرکت انجام می شود ، خم شدن بیش از حد کمر است که تعادل بدن را در حین حرکت فراهم می کند. به یاد داشته باشید وقتی کمرتان را بیش از حد خم کنید ، وزن در قسمت جلو بارگیری می شود. به همین دلیل نباید کمرتان را زیاد خم کنید.